Top-5 objetos para entrenamientos de fuerza en casa
El cuidado de la propia salud está directamente relacionado con el cumplimiento de un régimen alimentario correcto, así como con ejercicios físicos regulares que permiten mantener el cuerpo en forma. Este enfoque ayuda a limpiar el organismo de toxinas, fortalecer el sistema inmunológico y todos los músculos, además de relajarse y llenarse de energía para nuevos logros. En esta revisión se examinarán 5 objetos básicos que son perfectos para entrenamientos de fuerza en condiciones domésticas.
Entrenamientos de fuerza en casa: ¿qué se necesita?
Con el objetivo de realizar entrenamientos de fuerza en condiciones domésticas, es necesario inicialmente determinar el equipamiento correcto. Sin embargo, los principiantes a menudo no entienden por dónde empezar y a qué equipamiento se debe prestar especial atención. Existen varios enfoques y variantes probadas.
Por ejemplo, a los principiantes que nunca antes han realizado entrenamientos de fuerza se les recomienda adquirir mancuernas o pesas rusas con un peso no mayor de 5 kg cada una. Este es el peso óptimo para empezar, para que los músculos y todo el cuerpo se acostumbren a las cargas previstas. Si se requiere acondicionar en casa un espacio completo para entrenamientos, vale la pena considerar la opción de comprar un conjunto completo de equipamiento: un banco de entrenamiento con barras del peso adecuado.
Si se planea levantar mancuernas de pie, es suficiente cubrir el suelo con una esterilla fina para que las mancuernas no golpeen el revestimiento del suelo durante los ejercicios. Además, una esterilla especial proporciona la posibilidad de organizar y preparar una superficie cómoda para los entrenamientos.
No se debe levantar peso con las manos desnudas para no dañar los dedos y las palmas. Para esto se proponen dos variantes posibles:
- Uso de correas para levantar pesos. La mayoría de los deportistas profesionales utilizan estas correas para trabajar cómodamente con peso.
- Compra de guantes destinados a levantamiento de pesas, que proporcionan protección a las manos.
Antes de comenzar el entrenamiento doméstico es importante planificarlo todo y preparar inmediatamente una lista completa de ejercicios con peso y ejercicios para calentamiento. No se recomienda empezar a trabajar con peso inmediatamente, sin preparación. En primer lugar, el cuerpo debe “calentarse” un poco utilizando una lista de ejercicios simples y comprensibles, y solo después pasar a ejercicios más complejos con peso. Como resultado, se puede obtener el máximo beneficio del entrenamiento doméstico organizado.
Otro aspecto no menos importante del entrenamiento de fuerza en casa es la presencia de ropa deportiva cómoda. Esta ropa debe quedar perfectamente en la figura del deportista: no debe colgar ni apretar, asegurando movimientos corporales libres. Por ejemplo, las chicas a menudo eligen tops sin mangas que pueden molestar al levantar peso. El top se complementa con pantalones cortos ligeramente sueltos de tela elástica. Con esta ropa, el deportista garantizadamente no sentirá incomodidad realizando todo tipo de ejercicios previstos en el programa doméstico.
Si no hay posibilidad de comprar mancuernas o pesas rusas ya preparadas para entrenamientos de fuerza domésticos, se pueden hacer con las propias manos. Para esto se utilizan botellas de plástico vacías de 1,5-2 litros que se llenan con arena, tierra, piedras o agua. Otra variante probada es el balón de baloncesto. Por ejemplo, para fortalecer los músculos de la zona de los brazos, las botellas llenas se atan a la muñeca y se realizan determinados ejercicios.
Errores frecuentes en entrenamientos de fuerza domésticos
Uno de los errores más principales y más extendidos es el entrenamiento sin calentamiento. Muchos principiantes empiezan inmediatamente con la ejecución de ejercicios, intentando ahorrar tiempo y terminar el entrenamiento lo antes posible.
Por qué esto es malo e indeseable:
- las articulaciones y músculos no están preparados para las cargas previstas;
- riesgo elevado de sufrir distensiones;
- los ejercicios se realizarán con violación de la técnica.
Por eso se recomienda dedicar 5-10 minutos a un calentamiento ligero, que puede incluir los siguientes ejercicios: rotaciones de articulaciones, inclinaciones, sentadillas sin peso, saltos simples o marcha en el sitio.
Otro error no menos común de los principiantes es la técnica incorrecta de los ejercicios. Pues en casa no hay entrenador que pueda controlar todo el proceso de ejecución del entrenamiento de fuerza.
Errores más frecuentes:
- durante las sentadillas se mantiene la espalda redondeada;
- se ha elegido un ritmo demasiado rápido;
- en lugar de movimientos suaves se realizan tirones bruscos.
Se recomienda recordar la siguiente regla importante: es mejor hacer menos repeticiones, pero con más calidad. Hay que entrenarse frente al espejo para controlar uno mismo las manos, las piernas, los movimientos propios y notar todos los posibles errores “desde fuera”. Antes de comenzar nuevos ejercicios, se deben dominar todos los movimientos sin peso para memorizar exactamente la técnica correcta. Hay que recordar: la técnica siempre es más importante que la cantidad.
Otro posible error es una carga demasiado grande para principiantes. Pues el deseo de ver resultados más rápido a menudo lleva a la sobrecarga. Enfoque correcto: la carga debe ser moderada para que queden fuerzas para el día siguiente. En caso contrario, se puede enfrentar a un dolor fuerte en los músculos.
5 objetos básicos para deportistas principiantes
Al planificar un entrenamiento de fuerza en condiciones domésticas, se debe elaborar una lista de objetos óptimos. Resumiendo todos los tipos de equipamiento mencionados anteriormente, vale la pena examinar la lista de objetos básicos sin los cuales definitivamente no transcurre ningún entrenamiento doméstico. Precisamente estos objetos permiten desarrollar eficazmente la fuerza, la resistencia y el tono muscular.
Top-5 de las variantes más útiles y universales:
- Mancuernas. Este es uno de los instrumentos más populares y realmente útiles para entrenamientos de fuerza en casa, al aire libre. Además, la alta eficacia y los resultados del uso de mancuernas no dependen de qué instrumentos exactamente se utilicen: hechos a mano o instrumentos especiales de tienda. Son adecuadas para ejercicios de brazos, hombros, pecho, espalda y piernas. A los principiantes es mejor empezar con poco peso, aumentando gradualmente la carga. Se recomienda dar preferencia a modelos desmontables que se consideran universales y duraderos.
- Bandas elásticas de resistencia (gomas de fitness). Este instrumento no ocupa mucho espacio libre en casa, pero al mismo tiempo proporciona buena carga a los músculos. Las bandas elásticas permiten trabajar todo el cuerpo, además de ayudar a regular el grado de complejidad de los entrenamientos de fuerza gracias a diferentes niveles de resistencia. Esta es una solución excelente no solo para entrenamientos domésticos, sino también para sesiones en transporte (por ejemplo, en el tren).
- Esterilla para entrenamientos. La esterilla es la combinación ideal de comodidad y seguridad. Su tarea consiste en reducir la carga sobre las articulaciones para prevenir el deslizamiento, haciendo todos los ejercicios en el suelo lo más cómodos posible. La esterilla es especialmente útil para planchas, flexiones, ejercicios de abdominales y estiramientos.
- Barra de dominadas (de puerta o de pared). Este instrumento entra en la lista de los más eficaces para el desarrollo de músculos de la espalda, brazos y torso. Por ejemplo, para el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo serán especialmente útiles las dominadas regulares. Los modelos modernos se instalan fácilmente en el marco de la puerta y no requieren mucho espacio.
- Pesas para brazos y piernas. Con ayuda de pesas de determinado peso se puede aumentar la carga sin cambiar los ejercicios mismos. Se convertirán en “ayudantes” indispensables en el proceso de sentadillas, balanceos en diferentes direcciones, zancadas e incluso la marcha habitual. Esta es una de las formas más simples y accesibles de hacer el entrenamiento en condiciones domésticas lo más complejo y productivo posible.
De este modo, para entrenamientos de fuerza de calidad en condiciones domésticas no es en absoluto obligatorio utilizar una enorme cantidad de equipamiento. Es suficiente adquirir o hacer con las propias manos varios objetos universales con ayuda de los cuales se puede diversificar las sesiones, observando al mismo tiempo un progreso gradual. Las reglas y condiciones principales son: regularidad, cumplimiento de la técnica y enfoque razonable en la elección de la carga óptima.